5月が旬のそら豆。
緑の色鮮やかなものが新鮮な印です。
そら豆は植物性たんぱく質を多く含み、ビタミン、カリウム、ミネラルも豊富な栄養価の高い健康食材です。
ホクホクとした食感で独特な匂いがあり、
匂いが苦手でそら豆が苦手な人も少なからずいるようです。
その匂いの原因は実は薄皮にあります。
そら豆の薄皮には、中の豆よりもポリフェノールが多く含まれていて
甘味も強いのだけれども、その匂いとごわごわした食感から、薄皮を剥いて食されることが多いようです。
けれど、一粒ずつ皮を剥くのは面倒だし、栄養価の高い薄皮ならば
むしろ食べてしまった方が効率が良いとも言えますよね。
調理の方法によって匂いを抑えることができるものもあるし、
栄養価の面も合わせて考えてみたいと思います。
そら豆の色々な茹で方をまとめてみました
さやごと買ってこよう！
鮮度が落ちやすいそら豆は、「美味しいのは3日間だけ」と
言われています。
できるなら“さやごと”買って、茹でる直前にさやから出しましょう。
また、さやの内側にあるワタも栄養価が高く、甘味成分を多く含んでいます。
さやごと茹でて、さやの内側のワタも食べてしまえば、栄養満点です。
さやから剥かれたそら豆をスーパーで買ってきた場合は、
冷蔵庫に置いておいたりせず、その日のうちに食べるようにしましょう。
茹で方 まとめ
薄皮を剥いて食べる場合は、そら豆のツメ(黒くなっている筋の部分)に
包丁で切れ目を入れてから茹でるのがポイントです。
そうすることで、茹で上がった時に薄皮の下の方を指で押せば、簡単に中の豆が出てくるので食べやすくなります。
薄皮ごと食べてしまう場合は、切れ目を入れる必要はありません。
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《さやごと茹でる場合》
- 蒸す
高温（95℃）で20～30分
熱いうちに塩をふるって冷ます
- 焼く
さやについている汚れをとり
魚焼きグリルで両面が真っ黒になるまで焼く
- 電子レンジ
さやに切り込みを入れて、レンジ500wで6分加熱
熱いうちに塩をふるって冷ます
《さやから取り出して、そら豆を茹でる場合》
- 少量の水で茹でる
平鍋にそら豆が浸るぐらいの水を入れ、沸騰させる
そら豆を入れて蓋をし、強火で3分
ザルで水を切り、熱いうちに塩をふるって冷ます
- たっぷりの水で茹でる
深鍋にたっぷりの水と塩を入れ沸騰させる
そら豆を入れて蓋をし、強火で3分
ザルで水を切り、冷ます
- 蒸す
中火で熱した蒸し器にそら豆を入れて、３～４分
熱いうちに塩をふるって冷ます
- 焼く
フライパンに油を敷いて熱する。
そら豆を入れ、ひっくり返しながら両面に焦げ目がつくまで焼く
- 電子レンジ
そら豆のツメに切り目を入れ、水にサッとくぐらせる
容器に蓋をしてレンジ500wで約3分加熱
別の容器に移し、塩をふるって冷ます
そら豆の茹で方別メリット、デメリット
もっとも良い茹で方は、“さやごと”焼くこと！
茹でる時に水を使うと豆が水っぽくなってしまうので、
さやの中で蒸し焼きにされるグリル調理がもっともお勧めです。
薄皮もそのまま食べてしまえば、皮を剥く手間も省けます。
| メリット | デメリット | ||
| さやごと | |||
| 蒸す | 旨味凝縮
|
時間がかかる | |
| 焼く | 旨味凝縮
|
焦げた匂い | |
| 電子レンジ | 旨味凝縮
簡単調理 |
薄皮が固め
時間が長め |
|
| 豆のみ（薄皮付き） | |||
| 茹でる 少なめの水 | ホクホクする
|
薄皮が固め | |
| 茹でる 多めの水 | 薄皮が剥きやすい
|
水っぽくなる | |
| 蒸す | ホクホクする
|
変色しやすい | |
| 焼く | 香ばしい
|
焦げた匂い、
薄皮が固い |
|
| 電子レンジ | 簡単調理
|
薄皮が固い | |
さやごとなら、焼くのがお勧め！ そら豆の匂いも薄らぎます
さやから出した豆ならば、少量の水で茹でるのがお勧めです！
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