5月が旬のそら豆。緑の色鮮やかなものが新鮮な印です。
そら豆は植物性たんぱく質を多く含み、ビタミン、カリウム、ミネラルも豊富な栄養価の高い健康食材です。
ホクホクとした食感で独特な匂いがあり、匂いが苦手でそら豆が苦手な人も少なからずいるようです。
その匂いの原因は実は薄皮にあります。
そら豆の薄皮には、中の豆よりもポリフェノールが多く含まれていて、甘味も強いのだけれども、その匂いとごわごわした食感から、薄皮を剥いて食されることが多いようです。
けれど、一粒ずつ皮を剥くのは面倒だし、栄養価の高い薄皮ならばむしろ食べてしまった方が効率が良いとも言えますよね。
調理の方法によって匂いを抑えることができるものもあるし、栄養価の面も合わせて考えてみたいと思います。
そら豆の色々な茹で方をまとめてみました
鮮度が落ちやすいそら豆は、「美味しいのは3日間だけ」と言われています。
できるなら“さやごと”買って、茹でる直前にさやから出しましょう。
また、さやの内側にあるワタも栄養価が高く、甘味成分を多く含んでいます。
さやごと茹でて、さやの内側のワタも食べてしまえば、栄養満点です。
さやから剥かれたそら豆をスーパーで買ってきた場合は、冷蔵庫に置いておいたりせず、その日のうちに食べるようにしましょう。
そら豆の茹で方まとめ
薄皮を剥いて食べる場合は、そら豆のツメ(黒くなっている筋の部分)に包丁で切れ目を入れてから茹でるのがポイントです。
そうすることで、茹で上がった時に薄皮の下の方を指で押せば、簡単に中の豆が出てくるので食べやすくなります。
薄皮ごと食べてしまう場合は、切れ目を入れる必要はありません。
《そら豆をさやごと茹でる場合》
- 蒸す
高温（95℃）で20～30分
熱いうちに塩をふるって冷ます
- 焼く
さやについている汚れをとり
魚焼きグリルで両面が真っ黒になるまで焼く
- 電子レンジ
さやに切り込みを入れて、レンジ500wで6分加熱
熱いうちに塩をふるって冷ます
《そら豆をさやから取り出して茹でる場合》
- 少量の水で茹でる
平鍋にそら豆が浸るぐらいの水を入れ、沸騰させる
そら豆を入れて蓋をし、強火で3分
ザルで水を切り、熱いうちに塩をふるって冷ます
- たっぷりの水で茹でる
深鍋にたっぷりの水と塩を入れ沸騰させる
そら豆を入れて蓋をし、強火で3分
ザルで水を切り、冷ます
- 蒸す
中火で熱した蒸し器にそら豆を入れて、３～４分
熱いうちに塩をふるって冷ます
- 焼く
フライパンに油を敷いて熱する。
そら豆を入れ、ひっくり返しながら両面に焦げ目がつくまで焼く
- 電子レンジ
そら豆のツメに切り目を入れ、水にサッとくぐらせる
容器に蓋をしてレンジ500wで約3分加熱
別の容器に移し、塩をふるって冷ます
そら豆の茹で方別メリット、デメリット
もっとも良い茹で方は、“さやごと”焼くこと！
茹でる時に水を使うと豆が水っぽくなってしまうので、さやの中で蒸し焼きにされるグリル調理がもっともおすすめです。
薄皮もそのまま食べてしまえば、皮を剥く手間も省けます。
| メリット | デメリット | ||
| さやごと | |||
| 蒸す | 旨味凝縮
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時間がかかる | |
| 焼く | 旨味凝縮
|
焦げた匂い | |
| 電子レンジ | 旨味凝縮
簡単調理 |
薄皮が固め
時間が長め |
|
| 豆のみ（薄皮付き） | |||
| 茹でる 少なめの水 | ホクホクする
|
薄皮が固め | |
| 茹でる 多めの水 | 薄皮が剥きやすい
|
水っぽくなる | |
| 蒸す | ホクホクする
|
変色しやすい | |
| 焼く | 香ばしい
|
焦げた匂い、
薄皮が固い |
|
| 電子レンジ | 簡単調理
|
薄皮が固い | |
さやごとなら、焼くのがおすすめ！そら豆の匂いも薄らぎます。
さやから出した豆ならば、少量の水で茹でるのがおすすめです！
まとめ
そら豆の薄皮をむくのがめんどくさい！という方はぜひ薄皮ごと食べられる調理法を試してみてください。栄養がとれるし、調理も簡単になるし一石二鳥ではないでしょうか。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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