16時間だけ何も食べずに残りの8時間は何を食べてもいいという「16時間断食ダイエット」。
断食と聞くと、前日からの準備や断食が終わった後はおかゆから…といった前後の調整のわずらわしさや1～2日も耐えられない！というイメージからできなそう…というイメージが強いです。
しかし、8時間いないであればなんでも食べていいというところと、16時間なら断食できそうなので挑戦しやすそうですよね。
とはいえ、16時間も断食できるのか不安…という方もいるでしょう。断食中の16時間は「水以外」は何も食べないほうがいいですが、食べてもいいものもあるんです！
食べてもいいものがあるなら16時間の断食も続きそうですよね。
しかし食べてもいいものには制限があるので、それをしっかり知ったうえで16時間断食ダイエットに臨みましょう！
ちなみに16時間断食ダイエットは、青木厚先生の著書から始まりました。16時間断食ダイエットについて詳しく書かれているので、ぜひ手に取ってみてくださいね。
16時間断食中に食べていいもの
基本的に16時間断食ダイエットの16時間断食中は「水以外」は食べたり飲んだりしないほうがいいです。
しかし食事の量は減ってしまうので、必要な栄養分が不足する可能性もあり、やっぱり16時間も断食はなかなかつらいものです。
そこで16時間断食中でも食べていいものはいくつかあるんです。
それは
- 血糖値をあげない食べ物・飲み物
- 200Kcalまで
- デトックスを促すもの
- 栄養補給できるもの
- 胃腸に負担がかからないもの
といったものなら食べてもいいんです。
16時間断食中に食べてもいいもの
そのなかでもおすすめはアボカド、ナッツ類、チーズ、無糖ヨーグルト、生野菜、具なし味噌汁などです。
特にナッツは不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富なのでおすすめです。
16時間断食中に飲んでもいいもの
飲み物は、基本的に水や白湯がいいですが、それだけだと味気ないし、気分転換に味がついている飲み物を飲みたいときもありますよね。
その際には、着色料や保存料がないもの、血糖値をあげないものがベストです。
そのなかでもおすすめの飲み物を紹介します。
酵素ドリンク
酵素ドリンクは、栄養を補い代謝をあげてくれる働きがあります。また食事の消化のサポートもしてくれるので、断食中の胃腸にもやさしいです。
優光泉の酵素ドリンクは、、野菜、穀物、果物、海藻など60種類の植物濃縮エキスが含まれているので栄養補給にぴったり。甘さ控えめで飲みやすいですよ。
断食（ファスティング）におすすめしたい酵素飲料としても知られていて、せっかく断食ダイエットをやるなら成功させたいですよね。
たんぽぽコーヒー
「コーヒー」と呼ばれていますが、実際はコーヒーの味ではなくハーブティです。
タンポポには肝臓の働きをサポートしたり、便秘を解消したりする効果があることから、デトックス効果が期待でき、ノンカフェインなので胃腸に負担がありません。
甘酒
甘酒は飲む点滴といわれるほど、栄養が豊富です。特にビタミンB群が多く含まれ、脂肪の燃焼促進や新陳代謝をあげる働きがあるのでダイエットにピッタリ！
乳酸菌やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境もよくしてくれます。
スムージー
いろんな野菜で作るスムージーはビタミン、ミネラルなどの不足しがちな栄養補給になりますし、自分で作るなら、少々粗めに作れば腹持ちもよくなります。
市販のものを購入する際は、砂糖や甘味料が不使用のものを選びましょう。
16時間断食で飲まないほうがいいもの
血糖値があがらないものだったらなんでもいいというわけではありません。
ここでは16時間断食中に飲まないほうがいいものをご紹介します。
- プロテイン
- アルコール
- 清涼飲料水
- 牛乳
- 無調整豆乳
16時間断食ダイエットのやり方
16時間断食ダイエットは16時間断食をすることによって、ケトン体代謝になり脂肪を燃焼させるというダイエット方法です。
8時間は何を食べてもOK
16時間断食ダイエットは、一日24時間のうち16時間を断食にします。この16時間は睡眠時間も含めていいので、8時間睡眠をとるとしたら、残り8時間はなにも食べないようにします。
なんでも食べていい8時間は、ケーキもOK、お酒もOK！
ですので、甘いものが好きなら12時～20時まではなんでも食べていい8時間に、お酒が好きなら15時～23時までを何でも食べていい8時間にしたり、といったこともできます。
ダイエットといえば、甘いものやお酒など好きなものを我慢しないといけないというイメージがありますが、16時間断食ダイエットは甘いものもお酒も我慢しなくていいんです。
これはとてもうれしいですよね。
とはいえ、8時間のうちになんでも食べなきゃ！と思って、清涼飲料水やお菓子などを食べ過ぎたり、アルコールの飲みすぎもよくありません。
節度を持って食べたり飲んだりしましょうね。
軽い筋トレも行うとなお良し
空腹が続いてケトン体代謝になると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えようとします。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝量も減少してしまう可能性もあるので、筋トレも取り入れるようにしましょう。
本格的なものでなく、腹筋やスクワット、階段の上り下りなど生活の中でできるものを取り入れましょう。
「筋トレが苦手…」という方でも、つけるだけで筋トレができるグッズなどがありますから、上手に活用していきましょう。
最初は14時間でもOK
最初から16時間は無理そう！というなら、断食時間を少し短くしてもOK。
16時間断食ダイエットの本質はケトン体代謝にすること。ケトン体代謝は12時間くらい空腹が続くと切り替わります。そこで最初は12時間断食から始めて14時間に延ばしていく、という方法でもいいんです。
12時間だけの断食なら、朝食を抜いたらもう12時間経過していたという感じになるので続けられそうですね。
16時間断食ダイエットをしないほうがいい人
16時間断食ダイエットは手軽に始められる一方、どうしても必要な栄養素が不足してしまう可能性が高いです。そのため成長中の妊娠中の女性など栄養が必要な方にはおすすめできません。
基礎疾患がある方もかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょうね。
- 生理中の女性
- 妊娠中の女性
- 成長期の子ども
- 基礎疾患がある人
まとめ
16時間断食ダイエット中でも食べていいもの、飲んでもいいものがあるなら頑張って続けられそうですね！
すぐに始められるのも魅力のひとつです。週末のみでも効果が期待できるようなので、「まずは週末から…」「12時間断食から…」と少しずつ取り入れていくのでもよさそうです。
もちろん自分の体調の様子を見ながら行ってみましょう。
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